Прокрастинация: причины и способы борьбы

прокрастинация

Введение

Прокрастинация – привычка откладывать на завтра то, что нужно было сделать ещё вчера. При этом прокрастинатор вместо запланированного дела может выполнять кучу других действий, которые могут быть даже полезными и сложными. Одним из интересных моментов является то, что такой человек часто не видит своей ошибки, он действительно думает, что отложить активные действия – это вполне разумное решение.

Прокрастинацию нужно отличать от лени. При лени человек не испытывает негативных эмоций, для него отказ от действия – это осознанное решение. Прокрастинатор испытывает стыд и дискомфорт, он одновременно хочет начать, но при этом откладывает на потом.

Как выглядит прокрастинация

Одним из важных признаков и отличий прокрастинации является то, что человек хочет заняться делом, но постоянно отвлекается на мелкие задачи. При этом он осознаёт необходимость активных действий, а главное – испытывает дискомфорт от того, что не успевает. Обычно это ведёт к негативным мыслям и подрыву самооценки.

Что прокрастинируют:

• чаще всего – работу, особенно если она не нравится;

• саморазвитие – чтение, учёбу, тренировки;

• бытовые рутинные задачи – уборку, мытьё посуды.

Как может выглядеть прокрастинация:

• «бесконечная подготовка»;

• откладывание: «я делаю лучше под давлением»;

• чистое откладывание (сделаю завтра, через час);

• выставление условия (начну, когда позавтракаю, погуляю);

• какое-то дело становится крайне важным (надо сходить в магазин, помыться …);

• «сдался» (я уже упустил столько времени, что лучше оставить всё и начать завтра);

• важными становятся все мелочи (нужно ответить на СМС);

• подготовка к работе воспринимается как сама работа;

• ругание себя (как способ возмещения);

• «всё равно ничего не получится»;

• ожидание правильного момента (подойти познакомиться к девушке, когда она …).

Стадии прокрастинации

Прокрастинатор боится грядущего дедлайна. По мере его приближения усиливается тревога, повышается небрежность в выполнении работы, ухудшается её качество. В итоге необходимого результата или не получается добиться вовсе, или он оставляет желать лучшего. При этом все причины прокрастинатор сваливает на нехватку времени.

Куда обычно уходит время:

1. Сначала, когда задача только поставлена, прокрастинатор убеждает себя, что времени ещё много, после чего со спокойной душой идёт отдыхать: просматривать любимые ролики на ютубе, писать статьи в свой блог, ухаживать за цветами или играть в компьютерные игры.

2. Позже, когда становится видно, что пора садиться за работу, человек начинает составлять план. Также он может совершать различную подготовительную работу, перечитывать задание. Обычно после такого «начала» прокрастинатор успокаивается и откладывает работу на ещё несколько дней.

3. Третий этап – постепенное увеличение тревоги. Прокрастинатор продолжает откладывать дела на потом, но теперь это вызываем дискомфорт и стыд. Обычно это приводит лишь к ухудшению ситуации. Человек как бы пытается забыться.

4. Последняя стадия – избавление от прокрастинации. Человек наконец-то берётся за дело, однако из-за проваленного дедлайна он выполняет свою работу второпях, так что результат становится крайне плохим.

Причины прокрастинации

Прокрастинация – это симптом, а не монопроблема. Именно поэтому причины могут быть самыми разнообразными:

1. Эмоциональное выгорание. Прокрастинация в этом случае является следствием потребности в длительном отдыхе.

2. Депрессия. В этом случае нужно говорить не о прокрастинации, а скорее об усталости, невозможности испытывать позитивные эмоции, иметь мотивацию.

3. Перфекционизм. В этом случае человек тратит слишком много энергии на мелкие задачи, так как хочет, чтобы всё было сделано идеально.

4. Иногда такая ситуация является следствием недооценки трудоёмкости стоящей задачи. То есть она кажется слишком лёгкой, из-за чего её выполнение можно отложить на потом.

5. Избегание дискомфорта от самообвинения. Является следствием цепочки событий, когда огромное количество дел приводит к стыду, а оно вызывает желание отстраниться.

6. Иногда прокрастинация является следствием страха не справиться с ситуаций. То есть человек просто боится проверить на практике свои способности, поэтому и избегает активных действий под любым предлогом.

7. Низкая толерантность к фрустрации. Фрустрация – образ мысли при невозможности удовлетворить свои потребности. То есть человек не может выдерживать скуку, трудности, дискомфорт и различные неожиданности. Основой для этого является низкая самооценка, из-за чего индивид решает (подсознательно), что он не может справиться с трудностями здесь и сейчас, что дела, обстоятельства слишком суровые, не стоят трудозатрат.

8. Бунт. Нежелание возникает естественным путём в качестве противодействия, когда кто-то что-то приказывает. Также бунт возникает, когда другой человек постоянно напоминает о том, что нужно что-то сделать.

9. Прокрастинация часто является следствием инфантилизма – неспособности к постановке и планомерному достижению целей. В этом случае можно говорить о привычке, которая связана с нежеланием человека взрослеть.

10. Мечтательность. Человек получает удовольствие от процесса мечтания, из-за чего имеется слабая конкретизация цели. То есть прокрастинатор не рассматривает то, какую выгоду приносит цель, не ставит себе задачу и ограничение по времени.

Убеждения и мысли прокрастинатора

Распознать в своём поведении прокрастинацию можно по следующим шаблонам мышления:

1. Краткосрочный гедонизм – поиск краткосрочных удовольствий в размен на более серьёзные долгосрочные цели (низкая толерантность к удовольствиям).

2. Неверие в себя и результат. «Я беспомощен, я ничего не могу». Эффективное лечение – делать специально плохо. Также нужно поднимать себе самооценку.

3. При активном действии может возникнуть мешающее ощущение «теряю себя». Отказ от обычных действий и образа мышления может вызвать чувство, что что-то идёт не так, что это противоестественно.

4. «А что, если не получиться?». Страх при невыполнении задачи все силы потратить впустую. Для решения проблемы нужно напоминать себе, что гарантии не нужны, ведь лучше попытаться что-то сделать, чем гнить, ничего не делая.

5. Ситуация, когда нет прогресса, а значит, нет смысла продолжать. Например, при физических тренировках нарастание мышц идёт медленно, из-за чего многим лень выполнять упражнения здесь и сейчас. При этом подсознание блокирует восприятие положительных результатов.

6. Склонность жалеть о потраченных ресурсах. Или по-другому – стакан наполовину полон или наполовину пуст. Одни люди испытывают огромную радость от достижения цели и слабый дискомфорт от труда. У других всё наоборот – мощное раздражение от работы и почти незаметное удовольствие от результата. Решить проблему можно только лишь заставляя себя мыслить позитивно.

7. Ситуация, когда не видно всех ресурсов изначально. Это относится к сложным задачам, когда ясно, как можно начать, но не понятно, как цель будет достигнута в конце. В этом случае возможности могут открыться в процессе, но прокрастинатор не обращает внимания на это.

Что делать?

Есть несколько эффективных способов борьбы с прокрастинацией:

1. Делать плохо. Так как прокрастинатор часто откладывает свои дела из-за страха неудачи, то надо специально начать делать работу абы как. А потом повышать её качество. Например, можно начать писать диссертацию с общих фраз («в то время, когда космические корабли бороздят просторы нашей вселенной»), а позже вставлять туда проверенные материалы, больше статистики, улучшать качество исследования.

2. Ограничение. В первую очередь нужно ограничить себя от интернета. Для этого можно просто отключить Wi-Fi или установить на компьютер программу вроде родительского контроля, которая отключит доступ к некоторым сайтам или интернету в целом.

3. Повышение самооценки. Так как прокрастинация часто является следствием страха перед плохим результатом, а тот в свою очередь идёт от неуверенности в себе, то эффективным решением будет повышение самооценки. Подойдут любые методы: аффирмации, визуализация, другие приёмы. Главное правило – выполнять все эти упражнения регулярно и достаточно долго.

4. Самоутверждение. Иногда причиной прокрастинации становится рутинность работы, её бессмысленность и ненужность. В этом случае нужно наоборот сделать её максимально творческой. Например, постараться написать обыденный текст так, чтобы там была рифма, незаметные шутки. Наделите работу собственным смыслом, но незаметным для других.

5. Настойчивость в деятельности. Часто неуверенность и прокрастинация – всего лишь привычка определённого образа мысли. Поэтому необходима настойчивость. Даже если привычка соединена с какой-то проблемой (неуверенностью, инфантилизмом), то всё равно для решения проблемы потребуется много времени и терпения.

6. Планирование – одна из эффективных методик. Максимальный срок – на 4-6 недель. На один день ставить не более 5 задач. При этом выполнение одного пункта сразу отражать в плане. Также надо ставить время начала и конца, описывать решение задачи по пунктам (соберу материал для текста, проконсультируюсь, напишу план, проведу лабораторные работы). Обязательно вычёркивать пункты из списка и хвалить себя за выполнение.

7. Схема обратного планирования по Б. Шер. Сначала надо поставить цель. Затем надо задаться вопросом: можно ли начать делать что-то прямо сейчас? Если нет, то цель дробиться на более мелкие шаги и снова повторяется вопрос. И так раз за разом. Результатом будет действие, которое можно сделать прямо здесь и сейчас.

8. Методика из «MINI-привычки MAXI-результаты». Если нужно внедрить привычку (заниматься спортом), то можно начинать с небольших дел (отжаться 1 раз). Так как у прокрастинатора основная проблема – начать действовать, то выполнение одного небольшого действия может оказаться достаточным.

9. Предугадать вероятные барьеры, задумываться заранее «зачем надо открывать браузер?». Этот метод направлен именно на борьбу с прокрастинацией, связанной с интернетом. Надо писать план, что нужно сделать в интернете. При этом необходимо сразу указать, что может отвлечь, как нужно реагировать при этих факторах.

Некоторые люди считают, что прокрастинация – это признак того, что «это не моё призвание». Это ошибочное предположение, так как даже в чисто творческих профессиях тоже есть рутина. У художников – это путешествия, грунтовка, подготовка, завершение работы. У писателей – поиск идеи, разработка мира, описание мелких сцен, проверка грамматики и стилистики. Конечно, творческие работы более приятны, но прокрастинация – обычно следствие психологических проблем. В случае же неприятной работы люди чаще просто увольняются.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх
Adblock
detector