6 причин, почему стоит полюбить жим ногами

«Хочешь накачать ноги? Делай приседания!» Вы наверняка слышали это множество раз. И хотя приседания, безусловно, являются потрясающе эффективным упражнением, жим ногами также не стоит сбрасывать со счетов. Каждому упражнению может найтись место в тренировочной программе, и сегодня мы расскажем, почему вам стоит делать жим ногами.

жим ногами

Причины начать делать жим ногами уже завтра

Легко делать правильно

Жим ногами является довольно простым упражнением в плане техники выполнения. И хотя бывает так, что люди допускают ошибки в данном движении, но даже в этом случае оно гораздо безопаснее, чем неправильно выполненная становая тяга или приседания, которые являются гораздо более технически сложными упражнениями.

В жиме ногами люди, чаще всего, делают следующие ошибки:

  1. Недостаточная амплитуда движения, то есть, недостаточно глубокое опускание платформы тренажера.
  2. Округление нижней части спины.

Ограничивая амплитуду движения, вы можете поднимать больший вес, что, в случае округления поясницы, очень опасно. Вы также не получаете максимальную пользу от упражнения, если ограничиваете амплитуду, и подвергаете колени неоправданно высокой нагрузке. Если же вы правильно выполняете жим ногами, он абсолютно безопасен.

Как правильно делать жим ногами:

  1. Держите грудь выпяченной на всем протяжении выполнения упражнения, а нижнюю часть спины прижатой к спинке сиденья.
  2. Положение стоп на платформе тренажера должно быть таким же, как при выполнении приседаний, хотя этот фактор может варьироваться
  3. Толкайте платформу всей поверхностью стопы, не отрывая пятки на всем протяжении движения.
  4. Никаких половинных повторений, опускайте платформу до тех пор, пока не почувствуете, что еще немного и поясница потеряет контакт со спинкой сиденья.

Если вы будете выполнять жим ногами, как описано выше (что не так уж и сложно), то получите максимальную отдачу от данного упражнения. Оставьте свое эго в раздевалке, и используйте такой вес, который позволяет вам выполнять технически качественные повторения.

Низкая осевая загрузка

В целом, жим ногами не оказывает никакого воздействия на позвоночник.

польза жима ногами

Такие упражнения, как приседания, становые тяги, тяги штанги, жим над головой и т. д., существенно нагружают спину, то есть, оказывают высокую осевую. Это приводит к накоплению усталости в мышцах спины и может сократить объем тренинга, который вы в состоянии выполнить. Вы уже, наверняка, испытали это на собственном опыте.

Для гипертрофии мышц нужен большой объем тренинга. Поэтому, если вы ищете хорошее упражнение, которое позволит набрать необходимый для развития квадрицепсов объем тренинга, жим ногами, безусловно, является достойным кандидатом.

Прицельная стимуляция квадрицепсов

Жим ногами позволяет чуть ли не изолированно прокачать квадрицепсы, вам просто нужно выполнять его определенным образом. Конечно, ягодицы всегда будут до некоторой степени включаться по мере опускания платформы тренажера, но по большей части жим ногами является практически исключительно квадрицепсовым движением.

Несколько советов:

  1. Ставьте стопы поближе друг к другу.
  2. Носки стоп разворачивайте вперед.
  3. Располагайте стопы пониже на платформе.

Если вы сделаете все или хотя бы что-то из вышесказанного, то будете нагружать преимущественно квадрицепсы. Конечно, приседания – это лучшее упражнение для четырехглавых мышц бедер, однако накопление усталости в нижней части спины по мере выполнения данного движения может быть ограничивающим фактором.

Так почему бы вам не обеспечить требуемую квадрицепсам нагрузку при помощи жима ногами, который не нагружает спину до такой степени, чтобы ее усталость мешала выполнению упражнения?

Никакой боли в коленях

До тех пор, пока упражнения выполняются правильно, почти все они безопасны. Тем не менее, у некоторых людей приседания вызывают болевые ощущения в коленях. Это может быть связано с травмами от чрезмерного увлечения данным упражнением. Конечно, это расстраивает, особенно если вы хотите обеспечить хорошую нагрузку квадрицепсам.

жим ногами на тренажере

Жим ногами хорош тем, что вы можете поэкспериментировать с положением стоп. К тому же, в вашем тренажерном зале может быть несколько разновидностей этого тренажера. Так что, вы можете быть не в состоянии делать приседания даже в машине Смита и в гакк-машине, но вы уж точно сможете подобрать безболезненный вариант выполнения жима ногами.

Таким образом, жим ногами может стать настоящим спасением, если другие упражнения на ноги вызывают боль.

Вы даже можете продолжать делать приседания, просто не с таким весом, как раньше. В этом случае вы можете предварительно утомить квадрицепсы жимом ногами, а затем перейти к медленным подконтрольным приседаниям с легким весом, чтобы окончательно «добить» четырехглавые мышцы бедер.

Высокая интенсивность

Даже если вы останавливаетесь в жиме ногами за 3 повторения до отказа, лицо у вас покраснеет от напряжения. Хорошее растяжение квадрицепсов и безопасность упражнения позволяют без каких-либо опасений поддерживать высокую интенсивность. Вы также можете еще более повысить интенсивность при помощи таких приемов, как:

  1. Дроп-сеты: вы выполняете обычные подходы, и, сделав заключительный сет, снижаете вес и вновь доходите до отказа, повторив данную процедуру от 3 до 5 раз.
  2. Кластерные сеты: вы выполняете 3-5 повторений с большим весом, но не до отказа, делаете короткую паузу от 5 до 20 секунд и повторяете данную процедуру 3-4 раза.

Поверьте, вы больше никогда не будете пренебрежительно относиться к жиму ногами, попробовав применить в нем один из вышеперечисленных приемов.

Унилатеральный тренинг

Вы можете прокачивать по одному квадрицепсу за раз и выполнять упражнение в более широкой амплитуде, если будете делать его по одной ноге. К тому же, так вам будет легче удерживать как пятку, так и нижнюю часть спины прижатыми там, где нужно.

Кроме того, вы будете использовать меньший вес, а это значит, что нагрузка на суставы будет меньше, да и само по себе упражнение станет еще более безопасным. И все это притом, что в жиме одной ногой вы сможете работать столь же интенсивно, как и в жиме двумя ногами.

Итак, вот 7 причин, по которым вам стоит полюбить жим ногами. Каждое упражнение имеет преимущества и недостатки, каждое является эффективным инструментом достижения определенной цели. Мы не призываем вас полностью отказаться от приседаний, но и не следует пренебрежительно относиться к жиму ногами, как и к любому другому упражнению.

Отправить ответ

avatar