Особенности выполнения тренировки на растяжку

Тренировки на растяжку в идеале нужны всем. Тем, кто качает мышцы, нужно хорошо их растягивать, это позволит выполнять упражнения эффективнее, с большей амплитудой. Если делать приседания на широко поставленных ногах с хорошей амплитудой, то получится лучше проработать внутреннюю часть бёдра и ягодичную мышцу. Тем, кто не занимается в спортзале, тренировки на растяжку помогут укрепить спину, поясницу, плечевой пояс. Растяжка — это не только «сесть на шпагат». Например, растяжение мышц запястья позволит снять напряжение и снизить риск туннельного синдрома у тех, кто много работает за компьютером. Также на тренировках хорошо прорабатываются суставы за счёт движения в тех направлениях, в которых в обычной жизни они не работают.

тренировки на растяжку

Как сделать тренировку на растяжку

Как и перед любой тренировкой, сначала нужно хорошо разогреться и разогнать кровь. В зале можно сделать суставную гимнастику и побегать на дорожке. Дома также обязательна суставная гимнастика и несколько упражнений на разогрев (интенсивные махи ногами вперёд, назад и вбок, 10 берпи или 30 приседаний). Мышцы тела должны стать пластичными и хорошо растягиваться.

Все усилия делаются на выдохе, при этом дыхание задерживать нельзя. Во время глубоких вдохов и выдохов мышцы насыщаются кислородом и легче тянутся. То же самое касается воды — необходимо пить на протяжении всей тренировки.

Растягивать нужно все группы мышц, а не только ноги. Начинать лучше сверху, прорабатывая шею, плечевой пояс, мышцы груди и спины, ягодичные мышцы. Вторую часть тренировки стоит посвятить ногам, поскольку тело уже очень хорошо разогрето, а группа мышц ног достаточно крупная. Особенного внимания заслуживает поясница, поскольку она чаще других испытывает нагрузки. Замечательно подходят упражнения, которые йоги называют «собака мордой вверх» и «собака мордой вниз», повторяемые друг за другом, «кошка», которая то выгибается, то прогибается, подъёмы ног в положении лёжа на животе.
При растяжке задней поверхности ног тянуться к ногам нужно не головой, а стараться как бы лечь животом на ноги. Спина при этом остаётся максимально прямой. Если руки не дотягиваются до ступней или сложно подтянуть себя к ногам, можно использовать любой ремень, взяв его концы в руки и накинув петлю на стопы

Как сделать тренировку на растяжку

Во время упражнения сначала несколько повторений выполняются динамично, как бы пружиня. После достижения максимальной амплитуды наступает время статики: необходимо замереть на 15-20 секунд в максимальной точке. Таким образом статика постоянно сменяет динамику и достигается максимальный результат.

Нельзя выполнять никаких резких движений. Травмы зарабатываются очень легко, но лечатся долго, иногда годами. Ощущения на растяжке могут быть не очень приятными, тянущими, но ни в коем случае не слишком болезненными. Если же почувствовалась резкая боль, первым делом к мышце нужно приложить холод. На следующий день можно воспользоваться обезболивающими и противовоспалительными мазями. Если же боль не проходит, стоит обратиться к врачу.

Соблюдая эти советы, можно достичь быстрого результата. Нужно понимать, что растяжимость мышц у всех разная, кто-то сможет сесть на шпагат за месяц, а кому-то потребуется на это год. Но всегда очень мотивирует и заставляет двигаться вперёд наблюдение за достижениями своего духа и тела.

Отправить ответ

avatar