Рельефное тело в домашних условиях

Для того, чтобы сформировать рельефное тело без тренажерного зала, необязательно регулярно посещать тренировки и изнурять себя большими нагрузками. Достаточно, чтобы дома был оборудован турник. А пара стульев, пол и гантели – вот и весь нехитрый набор, который нужен, чтобы развить мускулатуру в домашних условиях.

 

Тренировки в домашних условиях

Тренировка в домашних условиях

Для того, чтобы получить рельефное тело без тренажерного зала и результат стал заметен уже после нескольких занятий не выходя из дома, следует соблюдать три простых правила:

  • Сохранять позитивный настрой;
  • Соблюдать режим питания. В день проведения тренировки будет лучше отказаться от жирной и сладкой пищи. Для правильного энергетического баланса следует плотно поесть за 2 часа перед началом тренировки и через полчаса по её завершения;
  • Следить за дыханием. На позитивной фазе движения выполняют вдох, на негативной – выдох. Позитивной фазой называют начало движения (например, подъем гантели), негативная фаза – завершение движения (например, опускание гантели).

Перед началом тренировок надо сориентироваться в их цели. Если в приоритете набор мышечной массы, то во время выполнения упражнение основное внимание надо уделять негативной фазе, выполнять ее медленно. А вот развитие силовых качеств требует акцента на позитивной фазе упражнений. Соответственно, при выполнении отжиманий для наращивания мышц следует быстро подняться и опускаться очень медленно. А при развитии силы поднимаются медленно, а опускаются в 2 раза быстрее.

Комплекс упражнений для дома

упражнения для дома

Тем, кто задался целью получить рельефное тело без тренажерного зала в домашних условиях, следует выполнять упражнения, на самом деле несложные, но при регулярных тренировках они будут очень эффективны:

  1. Отжимания от пола. Вариантами упражнения являются «головой вниз» (ноги ставят на низкую подставку) и «головой вверх» (руками опираются на невысокую опору). За счет различных вариаций положений рук и ног можно сделать акцент на верхнюю или нижнюю часть мышц груди;
  2. Подтягивания на турнике. Обратный хват дает нагрузку на бицепсы и мышцы груди. Подтягивание прямым хватом обеспечивает нагрузку для мышц спины;
  3. Гантели можно использовать не только для проработки мышц груди, бицепсов, трицепсов, но и как утяжелители вовремя подтягиваниях и приседаниях;
  4. Приседания. После того, как данный вид упражнений становится слишком легким, его усложняют: следует использовать утяжелители, выполнять приседания на одной ноге;
  5. Упражнения со стульями помогают нагрузить трицепс. Два стула располагают друг напротив друга. На один стул опираются руками, на другой – ногами. Корпус опускают как можно ниже, а потом быстро поднимают на начальный уровень.

Каждое упражнение достаточно делать в 4 подхода по 6-8 повторений. Количество приседаний можно увеличить до 10-15.

Продолжительность тренировки – 30-60 минут. Результат, а именно — рельефное тело без тренажерного зала, не заставит себя долго ждать, если организовывать не менее трёх занятий в неделю. После первой и второй делают перерыв на 1 день, после третьей необходим 2-дневный отдых.

Отправить ответ

avatar