Суточная норма калорий для похудения с онлайн-калькулятором

Онлайн-калькулятор расчета калорий для похудения или набора массы
Для корректной работы калькулятора, поверните экран телефона ⟳

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, возраста человека, его активности и скорости обмена веществ (метаболизма). Также не забываем о цели – вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, чтобы не теряться на фоне Шварцнегера?

Сколько нужно калорий, чтобы похудеть

Если очень просто, то для похудения нужно потреблять калорий меньше, относительно собственной дневной нормы.

К примеру: вы потребляете в день 2000 ккал, столько же тратите. Ваш вес будет неизменен – полный баланс. Чтобы начать скидывать вес, нужно уменьшить количество поступающих с пищей ккал. Или же увеличить количество сжигаемых – спорт, ходьба или другие активности.

Какая разница должна быть в цифрах? Диетологи говорят так – для здорового, комфортного и долгосрочного снижения массы, нужно придерживаться диете, снижающей суточную норму калорий на 10-20%.

Если человек тратит 1800 ккал в день, значит для похудения, ему нужно кушать на 10-20% меньше, то есть 1440-1620 ккал.

калорийность продуктов

4 простых шага к цели:

  1. Считаем суточную норму калорий
  2. Вычитаем 10-20%
  3. Придерживаемся новой дневной нормы
  4. Вес снижается – вы худеете

Расчет дневной нормы калорий

Воспользуемся современной формулой Миффлина-Сан Жеора:

  • для мужчин: (10 x [вес, кг] + 6.25 x [рост, см] 5 x [возраст, лет] + 5) x A;
  • для женщин: (10 x [вес, кг] + 6.25 x [рост, см] 5 x [возраст, лет] 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

  •  A = 1.2 — минимальная активность
  • A = 1.375 — спорт 3 раза в неделю
  • А = 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • А = 1.725 – один или два раза каждый день
  • A = 1.9  — экстра-активность (профессиональные спортсмены, тяжелоатлеты, другие  виды спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу)

Калории для набора мышечной массы

В построении мускулистого тела от питания зависит, как минимум, 70% успеха. На этапе набора мышечной массы организм должен получать с едой больше калорий, чем расходуется на тренировках, собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.

Суточную норму калорий для поддержания веса тела в неизменном состоянии можно высчитать по простой формуле:

30 ккал на 1 кг веса (поддержание веса)

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, значит  70 х 30 = 2100 ккал в сутки.

Но наша цель — набор мышечной массы, значит нужно получать больше, чем тратить, поэтому делаем новый расчет:

40 ккал на 1 кг веса (набор массы)

В нашем примере получится: 70 х 40 = 2800 ккал.

набор мышечной массы

Подставляйте свой вес и вперед.

Что если масса не увеличивается?

Если спустя неделю после такого рациона Вы не видите прироста в весе, то увеличивайте количество калорий с 40 до 50 на кг.

В принципе логика простая – если вес растет, то вы все делаете правильно. Если нет – добавляйте калорийности в свою пищу.

По мере увеличения веса тела организму будет требоваться все больше калорий. Та цифра, которая вам давала рост, через 1-2 месяца перестанет быть эффективной и нужно будет снова добавлять калорий.

Повторим еще раз основной принцип:

Если вес растет, то вы все делаете правильно. Если нет – добавляйте калорийности в свою пищу

Также не забываем о типах телосложения.

  • Эктоморф (быстрый обмен веществ, худощавое телосложение)
  • Мезоморф (золотая середина)
  • Эндоморф (склонны к полноте)

Типы телосложений - Эктоморф Эндоморф Мезоморф

Если  вы Эктоморф – то Вам нужно больше калорий, если Эндоморф – меньше.

Полезные советы по подсчету и распределению калорийности

  • 5-6 приёмов пищи за день;
  • минимум 2-3 часа между едой;
  • самые калорийные продукты стараемся съесть в 1-ой половине дня;
  • в вечернее время кушаем самые лёгким по калорийности;
  • приготовьте еду на несколько дней вперед. Все приготовленные блюда заранее взвесьте, разложите в контейнеры и приклейте стикеры с информацией о количестве калорий в данной порции;
  • используйте современные мобильные приложения. Некоторые из них ведут целый пищевой дневник, суммируют, сколько вы употребили калорий за сутки, за двое и т.д.;
  • присмотритесь также к разнообразным умным кухонным весам. Некоторые из моделей могут синхронизироваться с мобильным телефоном и при помощи специально установленной программы с лёгкостью определять калорийность в том или ином блюде;
  • старайтесь избегать «сложных» блюд, из большого количества компонентов. Выбирайте простые варианты, в которых легче будет подсчитать калории. Так, погрешности при подсчёте калорийности блюд будут минимальны.

На этом всё. Занимайтесь здоровьем и питайтесь правильно!

Отправить ответ

avatar